(그림) 장내 미생물은 단쇄지방산(Short-Chain Fatty Acids, SCFAs) 같은 대사산물을 만들어 면역 성숙과 염증 균형을 조절합니다. 반대로 면역글로불린 A(Immunoglobulin A, IgA)와 조절 T세포(Treg)/보조 T세포 17형(Th17) 균형은 장내 미생물 내성을 결정합니다. 이렇게 형성된 신호는 신경 염증과 뇌 항상성에 영향을 주며, 뇌 또한 미주신경(Vagus nerve)과 시상하부-뇌하수체-부신 축(Hypothalamic–Pituitary–Adrenal axis, HPA axis)을 통해 장내 미생물을 조절합니다.

여기서 가장 중요한 조절 요인은 바로 식단(diet)입니다. 섬유질이 풍부한 식단은 단쇄지방산 같은 유익한 대사산물을 늘려 면역 균형과 뇌 건강을 지키지만, 가공식품과 고당·고지방 위주의 식단은 염증을 촉진하고 장벽을 약화시켜 뇌 기능에 부정적 영향을 줍니다. 우리가 매일 선택하는 음식이 단순한 영양소 섭취를 넘어 면역과 뇌 기능을 함께 조율하는 핵심 개입이라는 점이 강조됩니다.

이 리뷰는 음식과 장내 미생물이 면역을 매개로 뇌 건강에 직접적인 영향을 준다는 사실을 다시 확인시켜 줍니다. 매일의 식사는 단순한 영양 공급을 넘어, 신경·정신질환의 예방과 관리의 중요한 열쇠가 될 수 있습니다. 결국 음식은 가장 손쉽고도 강력한 건강 개입 수단이며, 이는 NUSEUM 뉴지엄랩이 추구하는 개인 맞춤형 정밀영양의 비전과도 깊이 연결되어 있습니다.

장–면역–뇌 축을 위한 식단 원칙

• 장내 미생물은 섬유질을 발효해 단쇄지방산을 만듭니다. 단쇄지방산은 장 장벽과 혈뇌장벽을 강화하고, 면역 균형을 유지하며, 뇌 염증을 줄여줍니다.
• 추천 식품: 현미, 귀리, 보리 같은 전곡류, 콩류, 채소(브로콜리, 시금치, 당근), 과일(사과, 배, 베리류)

• 발효식품 속 유익균과 대사산물은 장내 미생물 다양성을 높이고 면역 반응을 조절합니다.
• 추천 식품: 김치, 된장, 요거트, 케피어, 사우어크라우트, 미소

• 식물성 색소와 항산화 물질은 면역세포와 장내 미생물을 동시에 지원하며, 뇌 염증 억제에도 도움을 줍니다.
• 추천 식품: 블루베리, 녹차, 카카오(70% 이상 다크 초콜릿), 올리브오일, 허브·향신료(강황, 로즈마리)

• 오메가-3는 항염 작용을 하고, 신경세포막의 유동성을 높여 뇌 기능을 돕습니다. 장내 미생물 구성에도 긍정적 영향을 줍니다.
• 추천 식품: 연어, 고등어, 정어리, 아마씨, 치아씨드, 호두

• 가공식품은 장내 유익균을 줄이고, 염증성 사이토카인을 증가시켜 면역·뇌 축을 손상시킵니다.
• 피해야 할 것: 패스트푸드, 설탕 음료, 트랜스지방, 고가공 스낵

• 지나친 붉은 고기, 가공육은 장내 독성 대사산물을 증가시켜 염증을 유발할 수 있습니다.
• 대신: 생선, 콩류, 닭가슴살, 두부 같은 lean protein 위주로 섭취

• 불규칙한 식사와 과식은 장내 미생물 리듬을 깨뜨려 면역과 신경계에도 악영향을 줍니다.
• 일정한 시간에 과하지 않게 먹는 것이 장–면역–뇌 축 안정에 중요합니다.