건강한 노화를 위한 최적의 식이 패턴

2025. 4. 10.

Food as Medicine. 식품은 영양소를 제공하는 본질적인 역할 외에도 질병을 예방하고 치료하는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 개인화된 영양접근은 중요한데, 특정 식품의 소비와 건강 및 질병 결과 사이의 복잡한 상호작용을 이해하면, 여러 질환의 예방 및 치료를 위한 중재에 정보를 제공할 수 있습니다. 뉴지엄랩은 영양과 건강의 더 나은 통합을 지원하고, 고객이 건강한 식품을 선택할 수 있도록 구매 단계에서 지원합니다.

건강한 노화를 위한 최적의 식이 패턴

Tessier, AJ., Wang, F., Korat, A.A. et al. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nature Medicine (2025).

건강하게 나이 든다는 것은 단지 오래 사는 것이 아니라, 신체적·정신적으로 건강을 유지하며 의미 있는 삶을 지속하는 것을 말합니다. 최근 Nature Medicine에 발표된 대규모 연구는 이러한 ‘건강한 노화’를 위한 식단의 중요성을 과학적으로 규명하며 주목받고 있습니다. 미국 하버드 공중보건대학 연구팀은 1986년부터 2016년까지 30년간 10만 명이 넘는 건강 전문직 종사자들을 추적 관찰하면서, 어떤 식이패턴이 건강한 노화에 긍정적인 영향을 미치는지 분석했습니다.

이미지는 "어떤 식품이 건강한 노화에 도움이 되는가?"를 보여주는 연구 결과를 시각적으로 정리한 것입니다. 총 105,015명의 데이터를 분석해, 다양한 음식들이 건강한 노화와 관련된 여섯 가지 요소에 어떤 영향을 주는지를 색과 별표로 나타냈습니다. 이미지의 가로축에는 다양한 식품과 식이 요소들이 나열되어 있고, 세로축에는 건강한 노화를 나타내는 여섯 가지 기준이 있습니다. 이 여섯 가지는 순서대로 전반적인 건강한 노화, 인지기능 유지, 신체기능 유지, 정신건강, 만성질환 없이 지내기, 70세까지 생존하기입니다.

표에서 초록색으로 표시된 칸은 그 식품이 해당 건강 요소에 도움이 된다는 뜻입니다. 연두색에서 진한 초록으로 갈수록 긍정적인 영향이 더 크고, 별표(*)가 있는 칸은 그 효과가 통계적으로도 유의미하다는 뜻입니다. 반대로 분홍색과 붉은색은 그 식품이 해로운 영향을 줄 수 있다는 의미고, 색이 진할수록 영향이 크며, 마찬가지로 별표가 있으면 그 결과가 신뢰할 만하다는 뜻입니다.

예를 들어 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 올리브유, 요거트, 베리, 불포화지방 등은 전 영역에서 초록색으로 표시되어 있어, 건강하게 나이 드는 데에 고르게 긍정적인 영향을 미친다고 볼 수 있습니다. 특히 녹색잎 채소와 오메가-3 같은 좋은 지방은 거의 모든 영역에서 별표가 찍힌 진한 초록색으로 나타나 있어 강력한 건강 효과를 보여줍니다.

반면에 표의 좌측으로 갈수록 점점 붉은 색이 짙어지는데 트랜스지방, 가공육, 붉은 고기, 정제 탄수화물, 설탕이 들어간 음료나 디저트, 감자튀김, 나트륨 등은 대부분의 건강 지표에서 해로운 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 특히 트랜스지방은 여섯 가지 모든 항목에서 강한 붉은색과 별표가 함께 있어, 건강에 가장 부정적인 식품으로 해석할 수 있습니다.

커피, 차, 생선, 와인처럼 많은 사람들이 일상적으로 섭취하는 식품들은 초록과 분홍이 섞여 있어서 건강 지표에 따라 다르게 작용할 수 있다는 점도 흥미롭습니다. 예를 들어 커피는 정신 건강에는 긍정적일 수 있지만 인지기능에는 부정적일 수도 있다는 뜻입니다. 따라서 이런 식품은 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 섭취를 조절하는 것이 좋겠습니다.

연구에서 정의한 건강한 노화란, 암이나 당뇨, 심장질환, 뇌졸중 등 11가지 주요 만성질환이 없고, 인지 기능, 신체 기능, 정신 건강이 모두 유지된 상태로 70세 혹은 75세 이상까지 살아가는 것을 의미합니다. 이 까다로운 기준을 충족한 사람은 전체 참여자의 단 9.3%에 불과했습니다. 그러나 이들 중 상당수는 특정한 식이패턴을 꾸준히 실천하고 있었다는 공통점을 보였습니다.

연구진은 총 8가지 식단과 초가공식품(ultra-processed foods) 섭취를 분석했는데, 그중 가장 건강한 노화와 강한 관련을 보인 식단은 ‘Alternative Healthy Eating Index, AHEI’였습니다. 이 식단은 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 불포화 지방, 콩류, 저지방 유제품 등을 충분히 섭취하고, 트랜스지방, 나트륨, 설탕이 들어간 음료, 붉은 고기와 가공육 섭취를 최소화하는 식단입니다. 이 AHEI 식단을 가장 잘 실천한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 건강하게 75세까지 살아갈 확률이 두 배 이상 높았습니다.

1. AHEI (Alternative Healthy Eating Index)

건강한 식습관을 종합적으로 평가하는 식단입니다. 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 불포화지방(올리브오일 등)을 충분히 먹고, 트랜스지방, 설탕이 들어간 음료, 붉은 고기와 가공육은 줄이는 식단입니다. 균형 잡힌 식사를 실천하고 싶은 분들에게 가장 좋은 기준이 될 수 있습니다.

2. aMED (Alternative Mediterranean Diet)

전통적인 지중해식 식단을 현대적으로 조정한 방식입니다. 올리브오일, 생선, 채소, 콩류, 견과류 등을 자주 먹고, 붉은 고기나 단 음식은 줄입니다. 심장 건강에 좋고, 장수에 도움을 주는 식단으로 많이 알려져 있습니다.

3. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

고혈압을 예방하기 위해 고안된 식단입니다. 나트륨(소금)은 적게, 채소와 과일은 많이, 통곡물과 저지방 단백질(닭가슴살, 생선, 두부 등)은 골고루 챙겨 먹습니다. 혈압이 높거나 가족력이 있는 분들에게 유익합니다.

4. MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)

"지중해식 + DASH" 식단을 기반으로, 특히 뇌 건강에 좋은 음식을 강조한 식단입니다. 녹색잎채소, 베리류(블루베리, 딸기 등), 생선, 견과류, 올리브오일이 핵심이고, 튀김이나 정크푸드는 줄입니다. 치매 예방을 원하시는 분들께 추천할 수 있습니다.

5. hPDI (Healthful Plant-based Diet Index)

좋은 식물성 식품을 많이 먹고, 동물성 식품은 줄이는 식단입니다. 통곡물, 채소, 과일, 콩, 견과류는 많이 먹고, 고기, 우유, 달걀은 되도록 적게 먹습니다. 완전한 채식까지는 아니더라도, 식물성 식단을 실천하고 싶은 분들에게 적합합니다.

6. PHDI (Planetary Health Diet Index)

사람의 건강뿐 아니라 지구 환경도 생각한 식단입니다. 채소, 콩류, 통곡물 등 식물 기반 식품 위주로 식사하면서, 육류나 유제품은 최소화합니다. 지속가능한 식습관에 관심 있는 분들이 선택하기 좋은 방식입니다.

7. EDIP (Empirically Inflammatory Diet Pattern)

몸속 염증을 유발할 가능성이 높은 식품을 점수로 계산한 식단입니다. 가공육, 정제된 곡물, 튀긴 음식, 단 음료를 많이 먹으면 점수가 높고, 반대로 채소, 통곡물, 과일 위주의 식사를 하면 점수가 낮습니다. 여기서는 낮은 점수일수록 건강에 좋다는 의미로 분석합니다.

8. EDIH (Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia)

혈당을 급격히 올려서 인슐린 분비를 많이 하게 만드는 식단을 점수로 평가합니다. 설탕이 많은 음식, 흰 밀가루, 튀김 등을 많이 먹을수록 점수가 높습니다. 당뇨나 대사증후군을 예방하고 싶다면, 점수가 낮은 방향으로 식단을 조절해야 합니다.

9. UPF (Ultra-Processed Foods)

정제되고 인공첨가물이 많이 들어간 음식들, 예를 들어 과자, 인스턴트 식품, 탄산음료, 냉동피자, 햄버거 등과 같은 음식입니다. 가공도가 높을수록 건강에 미치는 영향이 나쁘며, 이 연구에서는 초가공식품 섭취가 많을수록 건강하게 나이들 가능성이 낮다고 보고했습니다.

지중해 식단(aMED), 고혈압 예방을 위한 DASH 식단, 인지기능 보호를 강조한 MIND 식단, 지속가능성과 건강을 동시에 고려한 Planetary Health Diet Index(PHDI) 등도 건강한 노화와 유의미한 상관관계를 보였습니다. 반면 초가공식품을 많이 섭취한 그룹은 인지기능, 신체기능, 정신건강 모든 영역에서 건강한 노화 가능성이 현저히 낮았습니다. 특히 트랜스지방 섭취는 건강한 노화의 가능성을 절반으로 낮추는 것으로 나타났습니다.

주목할 점은, 이러한 식이패턴의 효과는 특히 여성, 흡연자, 비만(BMI 25 이상) 혹은 신체활동이 부족한 사람들처럼 건강 리스크가 높은 하위군에서 더 두드러졌다는 사실입니다. 이는 식단이 단순한 예방을 넘어, 건강 불균형을 줄이는 ‘완충 작용’을 할 수 있음을 시사합니다.

이번 연구는 관찰연구라는 한계에도 불구하고, 장기간의 대규모 데이터를 통해 ‘무엇을 어떻게 먹는가’가 노화의 질에 얼마나 큰 영향을 미치는지를 잘 보여줍니다. 건강한 노화를 꿈꾸는 모두에게 이 연구가 던지는 메시지는 명확합니다. 매일의 식사가 우리의 미래를 바꿀 수 있다는 것. 과일 한 조각, 올리브 오일 한 스푼, 베리와 잎채소 한 접시가 쌓이고 쌓여, 수십 년 뒤의 내 삶을 더욱 건강하고 빛나게 만들 수 있다는 사실입니다.

이번 연구는 건강한 식생활이 단순한 습관을 넘어, 과학적으로 입증된 '노화 전략'이라는 점을 상기시켜 줍니다. 하루 세 번의 식사가 결국 우리 삶의 방향을 결정짓는다는 이 간단하면서도 강력한 진실을, 우리는 이제 과학의 언어로 확인할 수 있게 되었습니다.

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