당(sugar)은 현대인의 식생활에서 중요한 위치를 차지하며, 다양한 가공식품과 음료에서 쉽게 발견됩니다. 그러나 과도한 당 섭취는 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 특히, 만성질환자, 어린이, 시니어 등 취약한 인구 집단에게 그 영향은 더욱 큽니다. 이번 레터에서는 당의 독성, 관련된 건강 문제, 당 함유 식품, 그리고 이를 대체할 수 있는 대안에 대해 심도 있게 논의합니다.
당의 종류와 특징
당은 크게 단순당과 복합당으로 나눌 수 있습니다:
단순당: 포도당, 과당, 설탕 등이 있으며, 소화 흡수가 빠르고 혈당을 급격히 상승시킵니다. 과당은 특히 간에서 지방으로 전환되어 지방간을 유발할 수 있습니다.
복합당: 섬유소 등이 있으며, 소화 흡수가 느리고 혈당 상승이 완만하게 이루어집니다.
당 독성과 건강 문제
과도한 당 섭취는 다음과 같은 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
- 비만: 당 섭취는 인슐린 저항성을 유발하여 지방 축적을 증가시키고, 식욕을 자극하여 과식을 유도합니다.
- 당뇨병: 인슐린 저항성을 악화시켜 혈당 조절 능력을 떨어뜨리고, 제2형 당뇨병 발병 위험을 높입니다.
- 지방간: 과당은 간에서 중성지방으로 전환되어 지방간을 형성하며, 이는 간경변증 및 간암으로 이어질 수 있습니다.
- 심혈관 질환: 혈압 상승, 혈중 지질 이상, 혈관 염증을 유발하여 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
- 인지 기능 저하: 뇌혈관 질환 및 신경 염증을 유발하여 기억력 감퇴와 치매 등의 인지 기능 저하를 유발할 수 있습니다.
당 중독
당 중독(Sugar Addiction)은 특정 식품을 섭취할 때 도파민과 같은 쾌락 호르몬이 분비되면서 발생합니다. 시간이 지나면서 더 많은 당을 필요로 하게 되는 현상으로, 이는 알코올이나 약물 중독과 유사한 경로를 따릅니다. 이러한 당 중독을 극복하기 위해서는 단계적인 당 섭취 감소, 천연 대체식품 사용, 식이섬유 섭취 증가, 그리고 마음 챙김 식사와 같은 전략이 필요합니다.
당 함유량이 많은 식품
현대인의 식생활에서 당은 다양한 식품에 광범위하게 포함되어 있습니다. 한국에서 특히 많이 소비되는 식품과 음료의 당 함유량을 살펴보면 다음과 같습니다.
- 탄산음료: 355ml(12oz) 캔 하나에 약 39g의 당이 포함되어 있습니다.
- 과일 음료: 상업용 과일 주스는 일반적으로 240ml(8oz) 당 약 20~30g의 당이 포함되어 있습니다.
- 아이스크림: 일반적인 아이스크림 1컵(약 132g)에는 약 28g의 당이 포함되어 있습니다.
- 시리얼: 아침 시리얼 1회 제공량(약 30g) 당 평균 10~20g의 당이 포함되어 있습니다.
- 과자: 초콜릿 바 한 개(약 45g)에는 약 23g의 당이 포함되어 있습니다.
- 베이커리 제품: 한국에서 인기 있는 빵류나 케이크는 한 조각에 평균 20~30g의 당이 포함되어 있습니다.
- 카페 음료: 프라푸치노나 라떼와 같은 음료는 한 잔에 약 30~50g 이상의 당이 포함될 수 있습니다.
제로 칼로리 대체당
제로 칼로리 대체당(Non-Sugar Sweeteners, NSS)은 설탕의 대안으로 널리 사용되는 인공 감미료입니다. 스테비아, 아스파탐, 수크랄로스 등이 대표적이며, 이들 대체당은 칼로리가 거의 없거나 매우 낮아 체중 관리에 유리할 수 있습니다. 그러나 이들 대체당의 장기적인 건강 영향에 대해서는 아직 논란이 있습니다. 일부 연구에서는 대체당이 식욕을 증가시키고, 신체가 에너지를 저장하는 방식에 변화를 초래할 수 있음을 시사하고 있습니다.
제로 칼로리 대체당에 대한 WHO의 의견
세계보건기구(WHO)는 최근 가이드라인에서 제로 칼로리 대체당의 사용에 대해 신중한 입장을 취하고 있습니다. WHO의 연구에 따르면, 대체당이 체중 감소에 실질적인 도움을 주지 않으며, 오히려 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 그리고 사망 위험을 증가시킬 수 있다는 점을 강조했습니다. WHO는 대체당 사용보다는 식단 전체의 단맛을 줄이는 것이 건강에 더 유익하다고 권고하고 있습니다.
개인 맞춤형 영양: 서로 다른 혈당 반응의 이해
모든 사람이 같은 식품에 대해 동일한 혈당 반응을 보이지는 않습니다. 장내 미생물, 유전적 배경, 식품섭취순서 등이 혈당 반응에 큰 영향을 미칩니다. 개인 맞춤형 영양(Personalized Nutrition)은 이러한 개인의 혈당 반응을 고려해, 식단을 개인 맞춤형으로 조절하여 건강을 유지하는 데 효과적입니다.
정책적 논의: 설탕세와 첨가당 영양표시 도입
전 세계적으로 설탕세 도입과 첨가당 영양표시 도입이 주요 정책적 논의로 떠오르고 있습니다. 설탕세는 국민의 설탕 섭취를 줄이고 건강을 개선하는 데 효과적임이 입증되었습니다. 예를 들어, 영국에서는 설탕세 도입 후 설탕 소비가 약 28% 감소했습니다. 또한, 첨가당 영양표시 도입은 소비자들이 더 건강한 선택을 할 수 있도록 돕습니다. 이러한 정책은 한국에서도 논의 중이며, 첨가당의 명확한 표시를 통해 소비자들이 식품 구매 시 당 함유량을 파악할 수 있도록 할 것입니다.
건강하게 단맛 즐기기
건강하게 단맛을 즐기기 위해서는 당이나 인공 감미료 대신 천연 식품에서 나오는 자연적인 단맛을 활용하는 것이 중요합니다. 적당한 양의 과일이나 꿀을 활용한 요리는 당의 대안으로 건강하게 단맛을 즐길 수 있는 방법입니다.
뉴지엄랩은 고객의 건강한 식생활을 위해 고객의 건강 니즈에 맞추어진 당 섭취를 최소화하는 큐레이션 전략을 제공하고 있습니다. 이 전략은 첨가당이 적게 포함된 식품과 음료를 추천하며, 가공식품보다는 신선하고 자연적인 식재료를 활용한 식단을 제안하는 것을 목표로 합니다. 추후 개인의 혈당 반응을 분석하여 최적화된 식단 선택을 지원하는 개인 맞춤형 영양 정보를 제공하며, 당 섭취의 위험성과 건강한 식습관에 대한 정보제공을 통해 고객이 더 나은 선택을 할 수 있도록 유도합니다. 이러한 전략을 통해 뉴지엄랩은 고객이 건강을 유지하면서도 만족스러운 식사를 즐길 수 있도록 지원하며, 더 나은 삶의 질을 제공하는 것을 목표로 하고 있습니다.
참고문헌
